こんにちは、コノハズク妻です。
このブログは、会社員コノハズクがセミリタイアを目指する道のりを、妻が書いています。
現在、妊娠７か月（２５週）。
妊娠前１６０ｃｍ・４７ｋｇから、体重は６ｋｇ増加して現在５３ｋｇになりました。
ひどいつわりが治まった妊娠６か月に、体重が２．５ｋｇ/月も増加。
体重の増加はひと月で１ｋｇ程度にと言われていたので、さっそく検診で注意を受けることに…。
その後、妊娠７か月では何とか体重増加は０ｋｇ/月に保っています。
現在わたしが取り組んでいる、ゆるめのダイエット（体重管理）についてまとめます。
妊娠中の体重制限がつらい。痩せ体質でも、太りやすくなるの？
妊娠前は、体重に頓着がまったく無かったため、家に体重計すらありませんでした。
それでも健康診断では常に４５～４８ｋｇの範囲での増減だったので、ダイエットも１０年以上していない…。
どちらかと言えば、太りにくく痩せやすい体質の自分。妊娠し、その体重の推移に驚愕したのでした。
妊娠すると太りやすくなると言われる原因
- ホルモンの関係で太りやすくなる
- おなかが出て重くなり、体の動きが鈍く（少なく）なる
確かに妊娠５か月からお腹が出始め、動きにくさを感じていました。
気づけばおなかをかばうような動きや、動作のスピードもゆっくりになっているような。
普段の自分とは違う体になんだ！ということを再認識し、体重計を買うところから管理がスタート。
現在は、体に負荷をかけずに体重増加を防ぐ方法を試行錯誤する毎日です。
妊婦の食事制限は必要？わたしが食べ物や献立で意識していること
カロリー計算はせず、下記のルールだけ意識しています。
- タンパク質をとる
- 温かいものを食べる
- 食べる量を減らし過ぎない。（野菜や食物繊維でかさ増し＆便秘を防ぐ）
- 炭水化物は減らしても、「抜く」のはダメ。
なぜこのルールを大事にするのか、ポイントを順番に解説していきます。
甘いものが食べたいとき、体はタンパク質を求めている
若い時に甘いものが好きで、お肉や魚を減らしてスイーツを食べたりしていた時があります。でもそれをやると、血糖値が乱高下してとても疲れやすいんです。
また、体が甘いものを欲するとき、実は足りない栄養素は糖ではなくタンパク質なのだそう。
甘いものを食べたくなる前に、しっかりタンパク質を撮りましょう。
炭水化物を減らしても「抜く」ことはしない理由も、同様。
空腹とエネルギー不足が続くと、余分に糖分を欲して、その我慢が余計なストレスになります。
妊婦は代謝が落ちやすい。生野菜より温野菜を。
妊婦ダイエットを始めた頃、よくサラダチキンとレタス、ブロッコリーを食べていました。
が、あまり体重が減らず。
マタニティ関連の情報をいろいろ読み、妊婦は代謝が落ちやすいと知りました。
そういえば、夏に入り毎日「暑い」と感じつつも、おしりや足先はひんやりと冷たい。
そこで暑いですが、鍋や野菜スープを食べるように。
すると、便秘も改善され、体重も落ち始めました。
ばくばクックさんのYoutubeチャンネルのレシピは、糖質を控えたレシピが豊富。
手軽で美味しそうなものばかりです。スイーツもたくさん紹介してくれているので、参考にぜひ。
代謝を上げることの重要性に気がついてからは、フィットネスにも意識がいくようになりました。
妊婦さんへおすすめの太らないおやつは？
妊婦さんは血糖値が下がり過ぎないように、間食を入れたりと少量ずつちょこちょこ食べるのはいいんだとか。
わたしがよく食べるおやつ。
- 果物（りんごやバナナなど、食物繊維があるもの）
- 焼き芋（食物繊維やカリウムがとれる）
- ヨーグルト（乳酸菌とカルシウム）
- ミックスナッツ（鉄分、カリウム、亜鉛など）
- カリカリ梅（クエン酸、カルシウムなど）
食事で不足する栄養素を補ってくれるものや、便秘解消になりそうなものをチョイスしています。
焼き芋は炊飯器の玄米モードで作ると、売っている石焼き芋のようなねっとりした甘さに。
詳しい作り方はこちらのサイトが分かりやすいです。
サツマイモがねっとり甘い焼き芋に♡炊飯器の玄米モード＋ひと手間で絶品に仕上げる裏ワザ
最近暑いので、アイスが食べたくなったときは。
- 冷凍フルーツ
- （森永）ＩＣＥ ＢＯＸ
完熟バナナを半分にカットして冷凍。
思ったよりしっかり甘さを感じ、美味しくてハマっています。
久々に食べるようになったＩＣＥ ＢＯＸ。
カロリーなんと１５ｋｃａｌ。体を冷やしたいとき、グレープフルーツのさっぱりした味が美味しいです。
妊婦のダイエットは便秘解消との両立が課題
妊娠中は、ホルモンバランスの変化や、子宮が大きくなることで腸が圧迫されることなどから便秘になりやすいです。
便秘とは無縁だった自分も、妊娠により便秘に悩む日がやってきました。
食べる量を減らすだけのダイエットでは、便秘が悪化。
そのため食事では食物繊維を多くとるようにしています。
実際に効果を感じている食べ物は、さつまいもとしらたき。
しらたきは、炒め物や煮物に入れたり、鍋のシメ代わりに使っています。
こんにゃく独特の匂いが気になるときは、塩もみ＋茹でるといいそう。
参考サイト：しらたきの臭み取り3連発！しらたきをおいしく食べよう
食べ物以外では、ビオフェルミンも活用しています。
腸活と言えば、乳酸菌。
ヨーグルトも食べたりしますが、空腹時だと胃酸で菌が死んでしまったり、便秘に効く菌と体質との相性などもあり、効果がどの程度なのか未知数。
確実に腸内環境を整えたいときは、ビオフェルミンの力を借りることに。
妊娠中の摂取も問題ないサプリメントです。
出産・育児の体力づくりにも。適度なフィットネスを。
わたしが取り入れているゆるい運動はこちら。
- 散歩
- マタニティヨガ（Youtubeを見ながら自宅で）
- 寝ながらできる下半身の筋力トレーニング（Youtubeを見ながら自宅で）
妊婦といえば散歩のイメージですが、これだけでは体重は落ちず。
それでも外の空気を吸うことで気分転換になります。
一番効果があったのは、下半身の筋力トレーニングでした。
太ももなど、大きな筋肉を鍛えることで全身の代謝アップにつながるとのこと。
※動きがハードなのでペースを調整し、お腹が張るときはやめましょう。
妊婦でも安心して取り組めるのはマタニティヨガ。
体力づくりに限らず、骨盤矯正や便秘予防、肩こり・腰痛解消など、嬉しい効果がたくさん。
気になるマイナートラブルごとに、集中的にケアできるので、その日の体調に合わせてプログラムを選んでみてください。
運動は面倒くさいし、ストレスだと感じている方へ。
適度に体を動かすほうが、実は幸福感が増すことが最近の研究でわかっています。
運動のストレス解消効果・幸せホルモンはスイーツよりも効果的！
メンタルケアのためにも、日常に少しだけフィットネスを取り入れてみては？
痩せたいのに体重が減らない。食事制限や体重制限でストレスがたまったら
妊婦の体重管理期間は、出産まで。ダイエットのやり方も、長期間続けられる内容じゃないと挫折したり、リバウンドしていまいます。
「今日は特に疲れているな」「ストレスを強く感じてイライラがおさまらない」という日は、自分を甘やかしてもいいと思っています。
わたしは週に１回くらいチートデイをつくったり、月に１，２回の外食を楽しんだりしてストレス発散します。
※血圧や血糖値の問題で、厳しい体重制限が課せられている方は、上記の方法は難しいかもしれません。
食べること以外の楽しい時間を増やしたりしながら、「それでも精神的にキツい」と感じたら産院や身近な人に相談してみてくださいね。
ひとりで抱え込まないことが大事。
無事に健康な赤ちゃんを出産し、好きなものを思い切り食べられる日を楽しみにしながら、体重管理とうまく付き合っていきましょう。
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